Ook mannen voelen de druk om er fit en gezond uit te zien. Met name de buikstreek is een probleem gebied voor mannen. In dit artikel zullen we ons richten op afvaltips voor mannen en hoe het buikvet aangepakt kan worden.
Tip 1: eet minder koolhydraten
Ons lichaam maakt gebruik van 3 brandstofvormen. Deze zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. De koolhydraten zijn de favoriet van ons lichaam. Zolang er koolhydraten voorhanden zijn dan zal ons lichaam deze altijd verbranden en pas als deze op zijn zal het overschakelen op het verbranden van vetten en eiwitten.
Willen we afvallen dan zullen we vet moeten verbranden. Maar zolang we ons lichaam blijven voeden met koolhydraten zal het nooit aan vetverbranding toekomen. Om vet te verbranden is het daarom zaak om minder koolhydraten te gaan eten. Je dwingt het lichaam dan vet te verbranden.
Veel succesvolle diëten zijn dan ook gebaseerd op het verminderen van koolhydraten. Dit worden de koolhydraatarme diëten genoemd. Het Atkins dieet is hier een bekend voorbeeld van.
Tip 2: eet de juiste koolhydraten
Het is niet zo dat je dan maar helemaal geen koolhydraten meer moet gaan eten. Koolhydraten zitten in plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen, peulvruchten en noten. Dit zijn precies ook de voedingsmiddelen die ons lichaam voorzien van voedingsvezels en voedingsstoffen. Als we deze niet meer zouden eten dan zouden we tekorten aan vitamines kunnen krijgen.
Als je wilt afvallen, en buikvet kwijt wilt raken, dan kan je gaan voor een dieet wat voor ongeveer 35% uit koolhydraten, 35% uit vetten en voor uit 30% eiwitten bestaat. Dit lijkt misschien een normale verdeling maar bedenk dat ons normale dieet voor ongeveer 55% uit koolhydraten bestaat en maar weinig eiwit bevat.
Behalve de hoeveelheid koolhydraten is ook het type koolhydraten belangrijk. Dit heeft te maken met het effect van koolhydraten op de bloedsuikers. Als we eten dan komt er glucose in het bloed en wordt er insuline aangemaakt. De insuline zorgt ervoor dat onze cellen de glucose uit het bloed kunnen opnemen. Insuline is een hormoon wat ook zorgt voor de opslag van vet in het lichaam. Om af te vallen is de sleutel dan ook om de insulinewaarden binnen acceptabele grenzen te houden.
De mate waarin de bloedsuikerspiegel stijgt heeft te maken met het type koolhydraten wat je eet. Sommige voedingsmiddelen zijn sneller af te breken tot glucose dan andere. Dit worden de snelle koolhydraten genoemd. Deze geven een piek in de bloedglucose.
Dit zijn de koolhydraten die je, waar mogelijk, moet vermijden. Ze zitten in brood, witte rijst, pasta, gebakken aardappelen, koek, frisdrank en snoepgoed.
Deze snelle koolhydraten kan je vervangen voor koolhydraten die langzaam afgebroken worden. Je krijgt dan een geleidelijke afgifte van glucose aan het bloed zonder een piek. De langzame koolhydraten zitten in voedingsmiddelen als havermout, zoete aardappel, zilvervlies rijst, quinoa en groente.
Tip 3: doe aan krachtraining
Voor mannen is het goed om aan krachttraining te doen als ze willen afvallen. Dit heeft een aantal voordelen. Op de eerste plaats is het goed voor je figuur, je houding en het is ook nog eens gezond. Een ander voordeel is dat je stofwisseling er sneller door wordt. Dit gebeurt als je spiermassa begint te winnen. Je stofwisselingssnelheid is namelijk afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Voor iedere kilo spiermassa die je hebt zal je dagelijks 80 kcal verbranden. Ook als je die dag niets doet. Om een kilo spiermassa te winnen zal je 2 maanden krachttraining moeten doen. Die extra calorieën die je gaat verbranden maken het een stuk makkelijker om af te vallen.
Soms wordt gedacht dat je met krachttraining niet veel calorieën verbrand en dat je daarom beter een duursport kunt doen. Dit is ook zo als je puur naar de calorieën kijkt die je tijdens een training verbrand. Als je aan krachttraining doet dan zullen je spieren van de inspanning moeten herstellen. Dit kost ook calorieën. Je hebt daardoor een afterburn effect als je aan krachttraining doet. Na de training blijf je calorieën verbranden waardoor je uiteindelijk meer calorieën verbrand als met een krachttraining.
Tip 4: sla eens een maaltijd over
Afvallen heeft veel met je hormonen te maken. Als mannen ouder worden dan neemt het testosteron af. Dit hormoon is belangrijk als je af wilt vallen. Door te vasten kan je dit hormoon weer laten toenemen. Uit onderzoeken kwam naar voren dat het testosteronniveau met wel 180% kan stijgen door te vasten.
Het vasten wordt intermittent fasting genoemd. Dit is het met tussenpozen vasten. Het heeft ook te maken met hoe je lichaam omgaat met koolhydraten. Het lichaam kan namelijk maar een beperkte energievoorraad van koolhydraten opslaan. Zelfs als je je niet inspant dan zal deze voorraad na ongeveer 12 uur uitgeput zijn. Het lichaam kan dan niets anders doen dan lichaamsvet gaan verbranden. Met intermittent fasting dwing je het lichaam in de vetverbranding door minimaal 12 uur achtereen niets te eten. Dat klinkt misschien heel heftig maar als je bedenkt dat je tijdens je slaap ook aan het vasten bent dan valt dat best mee.
Een praktische vorm van intermittent fasting is na het avondeten niets meer eten en de volgende dag pas weer eten rond lunchtijd. Je hebt dan een periode van 16 tot 18 uur waarin je niets eet. Je hoeft eigenlijk alleen maar het ontbijt over te slaan. Dit is voldoende om het lichaam extra testosteron te laten aanmaken en zo de vetverbranding aan te jagen. Het testosteron is met name goed voor het verbranden van vet in de buikstreek.
Ben je enthousiast geworden en wil je aan de slag om je overgewicht aan te pakken? Check dan Happy Healthy, de autoriteit op het gebied van afvallen en gezond eten.